今回はこのような疑問にお答えしていきます。
睡眠は誰もが毎日、必ず取っていますよね。
しかし、しっかり寝たつもりでも朝なかなか起きられない、という方も多いのではないでしょうか。
疲れが取れないままでは、日中も物事に集中できず、残念な一日を過ごすことになってしまいがちです。
しかし、睡眠の質を上げることができれば勉強や仕事の能率も上がり、人生を豊かにすることができます。
質の良い睡眠は、エネルギーいっぱいの状態で朝を迎えられる「最高の自己投資」ともいえるのです。
そこで、今回は質の良い睡眠を得るための具体的な方法をお伝えしていきます。
この記事を読めば、ぐっすり眠るための方法が分かりますよ。
本記事は以下の内容で進めていきます
睡眠の質を上げる方法
スマホを触らない
寝る前にスマホを見ていたらつい時間が経ってしまった…
このような経験は誰にでもありますよね。
しかし、スマホは安眠の障害となってしまうので注意が必要です。
良い睡眠を得るためにはホルモン物質、「メラトニン」が重要となってきます。
メラトニンは体内時計の調節に関係するホルモンで、夜間に多く分泌されています。
しかし、スマホ(もしくはPCなど)の強い光を目に当て続けていると、体内時計の働きが乱れてしまうのです。
その結果、メラトニンの分泌も抑えられてしまい、良い睡眠が得られません。
スマホは触るタイムリミットを設定し、夜は通知も切ることをおすすめします。
もしそれでもすぐに眠れない場合は、スマホの代わりに読書をするのもいいですね！
また、部屋の照明を間接照明など、目をあまり刺激しないものにすることもいい方法です。
寝る前に読書をする際は、感情の変化が激しくなる小説より、淡々としたビジネス本などが適しています。
難しい本を読もうとすると急に退屈になり、眠くなってしまった経験はありませんか？
この「退屈」という感情は、睡眠という場面ではとても役に立ってくれるのです。
それに新しい知識も身につくので読書は素晴らしい習慣です。
ぜひお試しください。
ちなみに僕は寝る前に読書する場合、暗いところでも本が読める電子書籍の専用端末、Kindle Paperwhiteを愛用しています。
電子書籍に興味がある方はこちらの記事もご参照ください。
お酒を控える
お酒はアルコールの利尿作用で夜トイレに行きたくなったり、二日酔いで次の日まで影響が残ることもあるため、できる限り避けることをおすすめします。
ただ、お酒って美味しいし飲みたくなってしまう気持ちもよくわかります。
それに会社の飲み会の誘いなど、断りにくい場面もありますよね。
このような状況では、
・可能であれば飲み会は1次会までにする
・家で飲む際は飲みすぎないよう、お酒のまとめ買いはしない
このような対策がおすすめです。
スパっといきなり断酒するのが大変な方は、まずは量の調整から行いましょう。
寝る直前に食事をしない
食事をすると自然と眠くなりますよね。
しかし、体内では消化活動がまだ行われています。
この状態で寝てしまうと、体と脳を十分に休ませることができず、疲れが取れない原因となってしまうのです。
また、コーヒーなどカフェインの含まれているものを夜に摂取することも控えたいですね。
目が冴えて眠れなくなってしまいます。
もちろん多忙な方は難しいとは思いますが、食事をする時間を少しでも前倒しすることを心掛けてみましょう。
寝る直前に入浴しない
人間は睡眠中、体温を下げることにより各臓器や筋肉を休ませています。
反対に日中は体温を上げることで、活動的に動けるようになっているのです、
そのため寝る直前に入浴すると体温が上昇し、脳が覚醒してしまいます。
入浴は可能な限り早めに済ませましょう。
ただし、寝る90分前の入浴は眠りにとても良い影響を与えてくれるんです！
人間の体は自律神経の働きによって体温が常に一定に保たれるようになっており、入浴で上がった体温もおよそ90分で元の体温まで下がります。
この体温が下がる過程で眠気が誘発され、体は睡眠モードに入ろうとするのです。
このときの眠気を利用し、スムーズに眠ってしまいましょう。
寝る90分ほど前に入浴し、意図的に体温を上げることで、スムーズかつ質の良い睡眠を得ることができます。
もちろん、多忙な方で「そんなに時間に余裕をもてない！」という方もいると思います。
そのような方は体温を上げすぎないよう、シャワーかぬるま湯での入浴をおすすめします。
感情を整理する
夜眠ろうとして布団に入ると、なぜか考え事をしてしまったり、嫌なことが頭をよぎったりする経験があなたにもあると思います。
そうなると途端に眠れなくなってしまいませんか？
こんな時におすすめなのが、「自分のタスクや感情を紙に書きだす」という方法です。
例えば、自分が今抱えているタスクを一通り書き出してみましょう。
そうすることで頭の中が整理され、自然とぐっすり眠ることができますよ。
また、嫌なことや辛いことなど、ネガティブな感情も同様に書き出してみてください。
心が落ち着き、余計なことを考えなくて済むようになります。
次は早起きにも挑戦してみましょう
ここまでの方法で質の良い睡眠を手に入れたら、次は早起きにも挑戦することをおすすめします。
なぜなら起きたばかりの脳は睡眠により思考力が回復し、最も生産性が高くなっているからです。
例えば、あなたに何か集中して取り組みたい課題があるとしましょう。
そんな時にこの朝の時間を利用することで、いつもよりもテキパキと進められるようになりますよ。
早起きで得られる効果や早起きのコツについては、こちらの記事でも解説しています。
併せてご覧ください。
まとめ
今回は質の良い睡眠を取るための方法についてお話ししました。
ぐっすり眠るためのコツはこちらになります。
・寝る前はスマホを触らない
・お酒は控えめに
・寝る直前に食事はしない
・入浴は寝る90分前がおすすめ
・寝る5分前に自分の感情を紙に書き出す
毎日しっかりと寝て、次の日は元気に一日を過ごしたいですよね。
今回お話しした内容を、どれかひとつでもいいので実践してみてください。
あなたの良い睡眠の参考にしていただけたら嬉しいです。
